육아 출산 우울증, 육아 번아웃 원인과 증상 그리고 극복 방법 #2

안녕하세요,

 

지난번 포스팅에서는 육아 우울증과 번아웃에 대해 자가 체크 할 수 있는 질문 내용과 주요 증상에 대해서 정리해 드렸습니다.

 

오늘은 이를 극복하기 위한 구체적인 방법론에 대해서 이야기해 보고자 합니다.

육아 우울증을 슬기롭게 이겨내 가 위해서는 크게 아래와 같은 방법들을 구체화해서 실행해 볼 수 있습니다.

• 전문가의 진단 및 치료
• 충분한 휴식과 수면
• 규칙적인 운동
• 건강한 식습관
• 사회적 지지받기
• 자기 관리 시간 확보

 

2023.12.29 - [아이와 함께 하는 삶] - 육아 출산 우울증, 육아 번아웃 원인과 증상 그리고 극복 방법 #1

육아 출산 우울증, 육아 번아웃 원인과 증상 그리고 극복 방법 #1

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사진출처Pixabay

• 전문가의 진단 및 치료

육아 우울증은 많은 부모들이 경험하는 정신 건강 문제입니다. 하지만 모든 우울감이 병적인 것은 아니며, 어느 정도 수준일 때 병원을 방문해야 하는지 판단하기 어려울 수 있습니다.

 

지난번 포스팅의 우울증 진단 관련 증상 중 절반 이상이 본인에게 해당된다고 생각하고 그 증상이 몇 달째 이어지고 있다면 반드시 전문가의 도움을 받는 것이 현명하다고 생각합니다. 정도에 따라서 약물치료나 심리치료가 병행될 수 있습니다.

 

• 충분한 휴식과 수면

개인적으로 저는 가장 힘들었던 부분이 저만의 휴식 시간이 없고, 수면시간이 많이 부족해 늘 피로했다는 겁니다. 대부분 이 문제는 아이가 커 가면서 많이 개선되긴 하지만 생활 습관의 개선 없이는 예전처럼 꿀잠을 기대하긴 어렵더라고요.

 

1. 커피 줄이기

커피는 카페인을 함유하고 있어 수면을 방해하는 요소 중 하나로 꼽힙니다. 

쉼 없이 매일 반복되는 육아 일상에서 에너지를 좀 내 보겠다고 수시로 커피를 마시던 습관은 하루아침에 고치긴 어려운 일입니다. 하지만 명백한 것은, 밤에 잠을 잘 자기 위해서는 커피의 양을 반드시 줄여야 합니다.

 

그래서 우선 오후 12시 이후 마시던 커피를 끊고 점차 적으로 2~3 잔씩 마시는 커피도 1~2회로 줄이면서 수면의 질을 체크해 보시기 바랍니다. 현재 전 하루 1잔만 유지하고 있는 상태인데, 이전보다 훨씬 잘 자고 있습니다. 잘 자고 일어나니 정신적 신체적 피로도가 현저히 줄어들었습니다.

 

2. 핸드폰 사용 줄이기

아이와 함께 있는 시간 동안은 휴대폰 사용을 최소화하려고 노력합니다. 그러다 보니, 아이가 잠든 후 저녁에 누워서 휴대폰을 사용하는 시간이 길어졌습니다. 결국 눈도 많이 피로하고, 숙면을 취하는데도 많은 어려움을 겪었습니다.

 

숙면을 조언해 주는 책들의 도움을 받아 과감히 휴대전화 사용을 제한하기 시작하니 오히려 머리가 맑고 잠도 쉽게 잘 들 수 있었습니다. 지금은 캄캄한 저녁에 누워서 절대 휴대전화를 사용하지 않습니다. 방해금지 모드로 바꾸고 확인할 내용이나 연락할 사항은 그다음 날로 과감히 미룹니다. 숙면에도 물론 도움이 많이 되고 정신도 많이 맑아진 느낌을 받을 수 있습니다.

 

• 규칙적인 운동

운동이 좋다는 건 막연하게 알겠는데, 어떤 운동을 언제 시간을 내서 해야 할지 막막할 수 있습니다. 그래서 제가 생각한 것은 집에서 매일 특별한 도구 없이도 할 수 있는 활동들로 채우려고 노력했습니다. 하루 이틀 시도하다가 포기하지 않고, 길게 어쩌면 평생 할 수 있는 쉬운 게 무엇이 있을지 고민했습니다.

 

바로 스쿼트 입니다. 하루에 100개씩 매일 해보는 것으로 시작해 볼 수 있는데요, 근력이 많이 떨어진 상태에서는 처음 10개를 하는 것도 많이 힘이 들 수 있습니다. 10개씩이라도 틈틈이 생각날 때마다 10번을 반복해서 하루에 100개씩을 채우게 되면 그다음부터는 그 횟수를 점점 늘여갈 수 있습니다. 물론 바른 자세로 해야겠지요.

 

밖에서 여러 사람과 어울려 으쌰으쌰 하면서 운동을 해야만 기분이 좋아지는 분이라면 그에 맞는 좋은 운동을 찾아 동호회 활동을 하시든지 또는 가까운 헬스클럽에 가서라도 꾸준히 몸을 사용하시고 체력을 기르는 것! 아주 중요한 부분입니다.

 

• 건강한 식습관

육아로 지치다 보면 식사를 제대로 챙겨 먹지 못하는 경우가 많습니다. 간단히 빵이나 아이 과자로 때우기도 하고 식사를 건너뛰는 경우도 많습니다. 하지만 소중한 나를 위해 반드시 하루 한 끼라도 잘 차려 드시길 바랍니다. 먹는 것이 건강한 삶의 기본입니다.

 

가공 식품보다는 집에서 직접 요리해서 드시고 과일이나 채소의 섭취를 늘리는 것도 건강 개선에 아주 유익합니다.

저의 경우, 육아로 지쳐 체중이 많이 빠지는 스타일이었습니다. 그래서 식사를 건너뛰지 않고 제때 찾아 먹으려고 노력하고 있습니다. 달달한 간식들을 먹으면 왠지 순간 기분이 좋아지는 듯해서 즐겨 먹었었는데, 이제는 간식은 거의 먹지 않습니다. 단 음식 (초콜릿, 아이스크림, 빵)들은 먹는 순간은 좋은데 먹고 나면 100% 후회하게 되더라고요.

 

• 사회적 지지받기

육아로 지친 마음은 혼자 감당하기에는 어려움이 많습니다. 반드시 주변 사람들의 도움과 지지가 필요합니다.

 

가족, 가까운 친구나 선배, 배우자에게 본인의 어려움에 대해서 솔직하게 이야기해 보세요. 그리고 그들의 도움을 적절히 받고 위로를 받으면서 극복해 나가야 합니다. 특히 배우자와 이 어려움에 대해서 주기적으로 이야기하는 것은 아주 중요합니다. 본인 혼자 감당하려도 끙끙 대지 마시고, 배우자에게 도움을 꼭 요청하세요!

 

• 자기 관리 시간 확보

'혼자만의 시간' 정말 중요합니다. 하루 15분으로 시작하더라도 꼭 본인만의 시간을 찾으세요.

 

아이가 아직 너무 어리다면, 아이가 낮잠을 자는 동안 또는 아이가 저녁잠이 든 후라도 육아에 관련된 생각을 잠시 내려놓고 오롯이 본인에게 집중하는 시간을 가지시기 바랍니다.

좋아하는 책을 읽으며 지식을 쌓고 , 좋아하는 음악을 들으며 기분 전환을 하며 매일 나에게 휴식의 시간을 줄 수 있습니다. 에너지가 충천되는 기분을 느끼실 수 있을 겁니다.  

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육아는 헌신과 인내심이 필요한 일입니다. 그 과정에서 어려움이 생기는 건 너무나도 당연한 일이고요. 

육아하는 부모들께 사랑과 응원을 보냅니다!

 

감사합니다.